Cirkelträning

Cirkelträning är ett överlägset träningssätt för att förbättra rörlighet, styrka, och uthållighet. Under ett träningspass använder man sig normalt av sex till tio styrkeövningar, också kallade ”stationer”, som utförs efter varandra med en kort vila sinsemellan. Varje övning utförs ett förbestämt antal gånger eller en förbestämd tid innan man går vidare till nästa övning/station. När alla övningar är genomförda har du klarat av ett varv och vi tar en lite längre vila. Antalet varv kommer att variera från två till sex beroende  på träningsnivå (nybörjare, medel, avancerad), träningsperiod och mål.

Uppvärmning och nedvarvning

Det finns numera ingen tvekan om att uppvärmning och nedvarvning förbättrar prestationsförmågan samt accelererar kroppens återhämtning efter ett  träningspass. Uppvärmning och nedvarvning har därför en given plats hos oss på HE fitness.

Uppvärmning

Stela muskler är direkt relaterade till muskelskador. Uppvärmningen är därför anpassad för att minska stela muskler.

Övningar vi använder oss av vid uppvärmning:

• Jogging – Ökar blodgenomflödet
• Dynamiska stretchövningar – Minskar muskelstelhet

Dynamisk stretching lämpar sig bäst till uppvärmning då den till skillnad från statisk stretchning reducerar stelhet i muskler.

Fördelar med upvärmning

Prestationsförmågan blir bättre då en korrekt uppvärmning leder till:

• Varma muskler, som i sin tur minskar skaderisken då dom arbetar bättre
• Bättre syreupptagning i varma muskler
• Blodflödet ökar
• Hjärtat kommer igång innan den lite hårdare träningen påbörjas
• Du får lite tid att förbereda dig mentalt innan träningspasset

Nedvarvning

• Jogging / Gång – Leder till en minskning av kroppstemperaturen  och hjälper till att transportera bort avfallsprodukter från de muskler som arbetat
• Statisk stretching

Statisk stretching är bättre lämpad för nedkylning då de hjälper musklerna att slappna av, omstrukturera muskelfibrerna och aterfå sitt normala rörelseomfång.

Fördelar med nedvarvning

• Transporterar bort avfallsprodukter – Inklusive mjölksyra
• Minskar risken för kraftig träningsvärk
• Minskar risken för yrsel orsakad av bloduppsamling vid extremiteterna
• Minskar adrenalinnivån i blodet
• Låter hjärtat komma ner i varv till vilopuls

Källförteckning och relaterad literatur

• Yamaguchi T, Ishi K. 'Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power'. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005 ,19(3): 677-683. Lange
• Young WB, Behm DG. 'Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance'. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2003; 43: 21-27
• Winchester JB, Nelson AG et al. 'Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes'. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008; 22(1): 13-18
• McMillian DJ, Moore, et al. 'Dynamic vs. Static stretching warm-up: the effect on power and agility performance'. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006; 20 (3):492-499